¿Alguna vez te has subido al rodillo con toda la ilusión del mundo y a los veinte minutos ya estabas mirando el reloj preguntándote por qué tu cuerpo no responde como esperabas? Pues déjame decirte que, muchas veces, el secreto no está solo en pedalear más fuerte o más tiempo, sino en qué combustible le pones al motor, es decir, a tu cuerpo. Y claro, en cómo te hidratas antes, durante y después de darle caña al rodillo. Aquí te cuento cómo marcar la diferencia con lo que comes y bebes.
¿Qué Comer y Beber Antes del Entrenamiento?
Para arrancar con fuerza y mantener el ritmo sin desfallecer, lo que haces antes de subirte al rodillo es clave. Aquí van unos consejos basados en mi propia experiencia y en lo que he aprendido de nutricionistas deportivos a lo largo de los años sobre qué comer y beber antes de entrenar.
La Comida Pre-Entrenamiento
La última comida antes de tu entrenamiento puede ser tu mejor aliada o tu peor enemiga. Aquí te dejo una pista sobre lo que a mí me funciona:
- Carbohidratos complejos: Son tu fuente principal de energía. Un plato de pasta integral, avena o arroz integral unas 2-3 horas antes es ideal.
- Proteínas magras: Un poco de pechuga de pollo, tofu o un batido de proteínas puede ayudar a sentirte saciado y evitar el hambre durante el entrenamiento.
- Evita las grasas pesadas y los azúcares simples: A nadie le gusta sentirse pesado o sufrir un bajón de energía a mitad de camino.
Hidratación Previa
Empezar hidratado es medio camino andado. Unos 500 ml de agua en la hora anterior al entrenamiento te pondrán en buena posición. Si hace mucho calor o tiendes a sudar mucho, una bebida isotónica puede ser una buena idea para empezar a cargar electrolitos.
Una vez, por saltarme este paso y lanzarme directo al entrenamiento después de un día ajetreado sin beber suficiente agua, acabé con calambres a los 30 minutos. Lección aprendida: nunca subestimes el poder de una buena hidratación.
Qué Comer y Beber Durante el Entrenamiento
Una vez que estás en marcha, mantener el nivel de energía y una hidratación adecuada es crucial para no solo terminar la sesión con fuerza, sino también para disfrutarla desde el inicio hasta el final. Aquí te cuento cómo lo hago yo.
Qué Comer en Sesiones Largas
En esos días que sé que voy a estar dándole al rodillo más tiempo de lo habitual, me aseguro de tener a mano:
- Barritas energéticas: Opto por las que tienen una buena mezcla de carbohidratos y proteínas.
- Frutas desecadas o un plátano: Son un chute rápido de energía. Fácil de comer y digerir.
- Geles energéticos: Para esos momentos en los que necesito un empujón extra, especialmente útiles en la última parte del entrenamiento.
Recuerdo una sesión en particular, estaba en el último tercio de un entrenamiento de resistencia y empecé a sentir cómo me quedaba sin fuerzas. Un gel energético fue mi salvación, me dio justo el empuje que necesitaba para completar el entrenamiento con un buen sabor de boca.
Manteniendo la Hidratación
La regla de oro aquí es simple: bebe antes de tener sed. Esperar a tener sed para empezar a beber es esperar a estar ya un poco deshidratado. Lo que hago es:
- Beber pequeñas cantidades regularmente: Alrededor de 150-200 ml cada 15-20 minutos.
- Bebidas isotónicas: En sesiones intensas o muy largas, alterno el agua con bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos con el sudor.
Una buena estrategia de hidratación me ha ayudado a evitar los temidos calambres y a terminar mis entrenamientos sintiéndome fuerte, algo que antes, cuando no le daba tanta importancia a la hidratación, simplemente no ocurría. Esto te lo cuento en más detalle en el post sobre cómo evitar lesiones entrenando en rodillo.
Que Tomar Después del Entrenamiento
El trabajo no termina cuando te bajas del rodillo. Lo que haces después es igual de importante para asegurarte de que tu cuerpo se recupere correctamente y esté listo para la próxima sesión.
La Recuperación Importa
Justo después de terminar, tu cuerpo está en un estado óptimo para absorber nutrientes y comenzar el proceso de reparación muscular. Por eso, intento seguir estos pasos:
- Recarga con carbohidratos y proteínas: Un batido que combine ambos es mi elección habitual por la comodidad y rapidez de absorción. Si prefieres comida sólida, un plato de arroz o pasta con pollo o tofu hace el trabajo.
- No te olvides de las grasas saludables: Un puñado de frutos secos o aguacate ayuda en la recuperación muscular gracias a sus propiedades antiinflamatorias.
Una vez, después de ignorar mi comida post-entrenamiento porque «no tenía hambre», me encontré con que mi recuperación se alargaba y los dolores musculares eran más intensos de lo normal. Ahora, aunque no tenga apetito inmediatamente después de entrenar, me aseguro de tomar al menos un batido para iniciar el proceso de recuperación. (Este es el batido que estoy tomando últimamente)
Rehidratación
Reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento es crucial. Así es como lo hago:
- Sigue bebiendo agua: Continúa hidratándote después de entrenar, incluso si no sientes sed inmediatamente.
- Electrolitos: En sesiones especialmente sudorosas, una bebida deportiva o incluso agua con una pizca de sal pueden ayudar a reequilibrar los niveles de electrolitos.
El beber entre 1,5 y 2 litros de agua a lo largo del resto del día me ha ayudado a evitar dolores de cabeza post-entrenamiento y a sentirme con más energía más rápidamente.
Suplementos: ¿Necesarios o No?
No todo está en qué comer y beber al entrenar, los suplementos también juegan su papel. Y, como probablemente ya sabes, hay opiniones para todo tipo de personas. Están lo que están 100% a favor de los suplementos, y los que creen que solo a veces, incluso los que los odian a muerte. Si has llegado hasta aquí, en los comentario dime tú qué opinas al respecto.
Cuándo Considerar Suplementos
En el ciclismo y el entrenamiento en rodillo, los suplementos pueden ser una herramienta útil, pero no son la solución mágica para todos. Aquí te dejo algunos puntos basados en mi experiencia y lo que he aprendido:
- Proteínas en polvo: Son prácticas después de un entrenamiento para iniciar rápidamente el proceso de recuperación, especialmente si no tienes apetito.
- BCAAs: Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar en la recuperación muscular y reducir el dolor post-entrenamiento.
- Bebidas isotónicas: Para sesiones largas e intensas, pueden ser cruciales para mantener el equilibrio de electrolitos.
Personalmente, he encontrado que un batido de proteínas después de entrenar me ayuda a recuperarme más rápido, y los días que sé que voy a sudar la gota gorda, no prescindo de mi bebida isotónica.
Escucha a Tu Cuerpo
El mejor consejo que puedo darte es este: escucha a tu cuerpo. Algunas personas se benefician enormemente de ciertos suplementos, mientras que otras encuentran que una dieta bien balanceada les proporciona todo lo que necesitan. Experimenta con cuidado y ve qué te funciona mejor a ti.
Conclusión
Entrenar en rodillo es una excelente manera de mejorar tu forma física, pero sin la nutrición y la hidratación adecuadas, podrías no estar viendo los resultados que esperas o peor aún, podrías estar poniendo en riesgo tu salud. La clave está en encontrar el equilibrio correcto para tu cuerpo, tus necesidades y tus objetivos de entrenamiento y saber qué comer y beber.
Recuerda: lo que comes y bebes antes, durante y después de tus sesiones en rodillo es tan importante como el entrenamiento mismo. Cuidar tu nutrición e hidratación te ayudará a rendir al máximo, a recuperarte más rápido y, lo más importante, a disfrutar de cada pedalada.
Así que, la próxima vez que te prepares para una sesión de entrenamiento en rodillo, ten en cuenta estos consejos. Tu cuerpo te lo agradecerá, y verás cómo tu rendimiento empieza a mejorar sesión tras sesión. ¡A rodar y a comer bien!
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