Las zonas de entrenamiento en rodillo generan mucha confusión. Y no es que sean especialmente complejas, pero suelen explicarse desde el ángulo equivocado: tablas, porcentajes y siglas antes de entender el concepto.
Yo quiero que salgas de aquí entendiéndolo bien. Que tengas claro qué son las zonas de entrenamiento en ciclismo, por qué se usan tanto en el rodillo y cómo interpretarlas sin convertir cada sesión en un examen de matemáticas.
Qué son las zonas de entrenamiento y por qué son clave en el rodillo
Entrenar por zonas significa ordenar el esfuerzo. Poner nombre y sentido a intensidades distintas que tu cuerpo ya reconoce, aunque no las llames así.
Dicho sin rodeos: las zonas sirven para no entrenar todo el rato igual.
El rodillo es especialmente bueno para esto porque elimina muchas distracciones. No hay semáforos, tráfico ni bajadas largas donde dejas de pedalear. Todo es más estable… para bien y para mal.
Aquí es donde mucha gente se lía:
- entrenar solo “a sensaciones” puede funcionar un tiempo
- entrenar siempre “fuerte” suele acabar mal
- entrenar por zonas aporta estructura y coherencia
Si todavía no tienes claro el contexto general, antes de seguir conviene entender bien qué implica entrenar en rodillo.
Tipos de zonas de entrenamiento en ciclismo
Cuando se habla de zonas de entrenamiento en ciclismo, en realidad se habla de distintas formas de medir el esfuerzo. Ninguna es perfecta, pero todas son útiles si se usan bien.
Zonas por potencia
Las zonas de potencia en el rodillo son las más precisas y las más usadas. Miden lo que realmente estás produciendo sobre la bici, en tiempo real. También son las más exigentes a nivel mental, porque aquí no hay margen para autoengañarse.
Aquí es importante entender bien las métricas clave entrenando en rodillo, para no obsesionarte con un solo dato.
Zonas por frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca en el rodillo reflejan cómo está respondiendo tu cuerpo al esfuerzo. Van un poco “con retraso”, la verdad, pero te pueden aportar mucha información si sabes interpretarlas y no las tomas como un dogma.
Zonas por percepción del esfuerzo (RPE)
Son las más simples y, paradójicamente, las más infravaloradas. Básicamente es aprender a ponerle palabras a lo que sientes: cómodo, exigente, muy exigente.
En rodillo, donde el entorno es siempre igual, esta referencia gana mucho valor.
Cómo se establecen las zonas de entrenamiento en el rodillo
Las zonas no se inventan. Se calculan a partir de una referencia, y esa referencia cambia con el tiempo.
Test FTP y zonas de potencia
En entrenamiento indoor, el FTP suele ser el punto de partida para estructurar las zonas de potencia. Sobre cuándo hacerlo y cómo interpretarlo ya hablamos, pero para no liarte, aquí no vamos a entrar en protocolos concretos.
Lo importante es entender que el test en sí no es el objetivo, es solo una herramienta. Y que conviene saber cuándo repetir el test FTP para que las zonas sigan teniendo sentido.
Y si te interesa el enfoque más orientado al rendimiento, aquí explico el entrenamiento de FTP en rodillo, sin mezclar conceptos.
Frecuencia cardíaca y zonas
Las zonas de pulso se establecen a partir de referencias fisiológicas y de tu respuesta individual. Son muy personales y dependen de muchos factores externos. Por eso hay que usarlas con criterio y no como una verdad absoluta.
Por qué recalcular las zonas periódicamente
Porque tu cuerpo cambia. Si mejoras, las zonas cambian. Si estás cansado o estancado, también.
Seguir entrenando con zonas desactualizadas es una forma bastante eficaz de entrenar mucho y avanzar poco.
Explicación general de las zonas de entrenamiento (Z1 a Z5)
No voy a convertir esto en un post donde desgranar meticulosamente cada una de las zonas. La idea es que tengas una visión global.
Zona 1: recuperación
Esfuerzo muy suave. Se usa para recuperar, soltar piernas y facilitar la asimilación del entrenamiento.
Zona 2: base aeróbica
Trabajo cómodo pero constante. Es una zona muy importante porque sobre la base aeróbica se construye casi todo lo demás.
Zona 3: tempo
Zona intermedia. Más exigente que rodar cómodo, pero sostenible. Bien usada, aporta mucho. Mal usada, se convierte en un cajón desastre.
Zona 4: umbral
Zona exigente, cercana a tu capacidad sostenida. Muy relacionada con el rendimiento y con cómo mejorar el FTP entrenando en rodillo.
Zona 5: VO2 máx
Zona muy intensa. Se usa en momentos concretos y con cabeza. Aquí te dejo lo que necesitas saber sobre cómo mejorar el VO2 máx en rodillo.
Cómo usar las zonas de entrenamiento en el rodillo sin complicarte
La realidad es que el mayor error no está en entrenar mal por zonas. Más bien, el mayor error es no entrenar por miedo a hacerlo mal.
Cuántas sesiones por zona tiene sentido hacer
No se trata de repartirlas todas por igual ni de tocarlas todas cada semana. El sentido común y el contexto mandan más que cualquier esquema rígido.
Muchos planes fallan por tener una mala base, algo que desarrollo más en el post sobre errores de planificación.
Errores habituales al entrenar por zonas
Entrenar siempre en la misma zona, ignorar el descanso o cambiar de criterio cada semana suele acabar en frustración. Si te suena, quizá te interese leer por qué no mejoras entrenando en rodillo aunque entrenes mucho.
Muchos de estos fallos se repiten y tienen consecuencias claras. Los explico con más calma en los errores entrenando en rodillo y en las señales de sobreentrenamiento en rodillo.
Zonas de entrenamiento según tu nivel
Las zonas son las mismas para todos. Pero el uso que haces de ellas no.
Principiantes
En este caso la prioridad es entender el esfuerzo y crear hábitos. No es necesario complicarse la vida demasiado. Si estás en este punto, mi recomendación es que empieces por el entrenamiento en rodillo para principiantes antes de profundizar más.
Nivel intermedio
Las zonas empiezan a tener más peso en la organización del entrenamiento, pero siguen siendo una guía, no una jaula.
Nivel avanzado
Aquí las zonas se usan con más precisión y con objetivos claros. Siempre dentro de un plan de entrenamiento en rodillo bien estructurado.
Relación entre zonas de entrenamiento, FTP y rendimiento
El FTP suele estructurar las zonas de potencia. Cuando mejora, las zonas se desplazan de forma natural por una cuestión de adaptación.
El problema es perseguir el número sin revisar el contexto. Ahí es fácil caer en el estancamiento, aunque entrenes “por zonas”. Así que si no quieres estancarte, mira cómo mejorar el FTP entrenando en rodillo.
Preguntas frecuentes sobre zonas de entrenamiento en rodillo
No. Pero ayuda mucho a dar orden y evitar errores.
No es un problema. Puedes entrenar usando frecuencia cardíaca y percepción del esfuerzo sin perder el sentido del entrenamiento.
Sí, siempre que entiendas que el pulso responde con retraso y puede variar según el día. Usado con criterio, funciona.
Cuando tu estado de forma cambia. Si sigues usando zonas antiguas, el entrenamiento pierde precisión. Aquí explico mejor cuándo repetir el test FTP.
Entrenar por zonas solo tiene sentido si los datos son estables. Si hay cortes, retrasos o lecturas raras, el problema no es tu entrenamiento, sino la conexión. En ese caso conviene revisar Bluetooth vs ANT+ en rodillo y solucionar posibles problemas de conexión del rodillo antes de sacar conclusiones sobre tu rendimiento.