¿Te pasa que escuchas hablar del entrenamiento VO₂ en ciclismo y lo que te viene a la cabeza es sufrimiento máximo, series imposibles y sesiones de esas que te dejan las piernas temblando? No eres el único.
Durante años se ha asociado entrenar el VO₂ con “entrenar como un pro” y con darlo todo cada vez que te subes a la bici.
Y no es que ese enfoque esté mal. Más bien, es que cuando lo percibes así, pasan dos cosas: o lo evitas por miedo, o te metes a hacerlo demasiado pronto sin tener todavía capacidad para asumirlo. Y déjame que te haga un spoiler: ninguna de las dos suele acabar bien.
Así que no vengo a decirte que entrenes VO₂ ni a convencerte de lo contrario. Vengo a ayudarte a entender qué papel tiene este tipo de trabajo dentro del proceso de mejora, y sobre todo, si te toca prestarle atención ahora o no.
Si quieres una visión más amplia de cómo encaja todo esto en el conjunto, tiene sentido partir de la guía sobre mejorar el rendimiento entrenando en rodillo, que es el pilar donde se ordena todo el proceso.
😱 Entrenamiento VO₂ en ciclismo: por qué suena tan extremo
Cuando alguien habla de entrenar VO₂, casi siempre lo hace en términos de dureza. “Es lo más intenso”, “es lo que más duele”, “ahí es donde mejoras de verdad”. Y claro, con ese envoltorio, es normal que genere respeto.
Parte de esa fama viene de una confusión muy habitual: pensar que entrenar VO₂ es lo mismo que entrenar siempre fuerte. No lo es. El trabajo de VO₂ es un estímulo concreto, no un estilo de entrenamiento permanente.
También influye que se relacione directamente con el alto rendimiento. Y eso hace que muchas personas piensen que, si no lo hacen, se están perdiendo algo muy importante. Spoiler: no siempre es así.
✅ Qué significa realmente entrenar el VO₂
Entrenar el VO₂, dicho de manera clara es exponer al cuerpo a esfuerzos muy exigentes, de esos que no se pueden sostener mucho tiempo, para provocar adaptaciones concretas.
El concepto está relacionado con el consumo máximo de oxígeno, sí, pero aquí conviene separar dos cosas que a menudo se mezclan:
➡️ Entrenar VO₂: usar esfuerzos muy intensos como estímulo dentro del entrenamiento.
➡️ Mejorar el VO₂ máx: aumentar la capacidad máxima del cuerpo para utilizar oxígeno.
No siempre van de la mano de forma directa. Puedes entrenar VO₂ sin que eso suponga una mejora clara del VO₂ máx si el contexto no acompaña. Y al revés, hay mejoras del VO₂ máx que vienen de un proceso más amplio.
Si quieres profundizar en ese matiz concreto, lo desarrollo en el contenido sobre mejorar el VO₂ máx en ciclismo.
🤔 Para quién tiene sentido el entrenamiento VO₂ (y para quién no)
Voy a ser honesto contigo. Porque el entrenamiento VO₂ no es un punto de partida. Tiene sentido sobre todo en ciclistas que ya cumplen varias condiciones:
➡️ Entrenan con cierta regularidad desde hace tiempo.
➡️ Tienen una base construida, aunque no sea perfecta.
➡️ Sostienen semanas de entrenamiento sin ir siempre al límite.
En cambio, no suele tocar todavía si estás empezando, si entrenas de forma muy irregular o si cada semana es un caos distinto. En esos casos, meter VO₂ suele añadir más fatiga que progreso.
Así que antes de pensar en este tipo de trabajo, conviene que esté asentada la base aeróbica y que el entrenamiento tenga una mínima estabilidad. Incluso algo tan básico como tener claro cuántos días entrenar en rodillo ya marca la diferencia.
⭐ Qué tiene que estar bien antes de entrenar VO₂
El VO₂ no funciona en el vacío. Para que este estímulo aporte algo, hay varias piezas que deberían estar razonablemente colocadas.
Una de ellas es la base aeróbica. Sin ella, los esfuerzos intensos se quedan en fuegos artificiales. Otra es cierta estabilidad en el nivel de rendimiento, muchas veces relacionada con el trabajo alrededor del umbral, que se aborda en el entrenamiento de FTP en ciclismo.
Y hay una más que se suele pasar por alto: la recuperación. Si no te recuperas bien, el entrenamiento VO₂ deja de sumar y empieza a restar. Aquí no hay atajos.
🔥 Entrenamiento VO₂ no es entrenar fuerte todo el tiempo
Este es, probablemente, el error más común.
El VO₂ es un estímulo puntual, no una excusa para convertir cada sesión en una batalla. Cuando se usa demasiado a menudo, lo habitual es que el cuerpo deje de responder bien. Aparece el cansancio crónico, las malas sensaciones y la sensación de “entreno mucho pero no mejoro”.
Entrenar con intensidad no es lo mismo que entrenar con calidad. Y saber cuándo subir la intensidad entrenando en rodillo es tan importante como saber cuándo no hacerlo. Si además se mezcla con la idea de entrenar en rodillo todos los días, el cóctel suele ser explosivo… para mal.
❌ Errores habituales al introducir entrenamiento VO₂ en ciclismo
Aquí se suelen repetir siempre los mismos patrones. Entre los que están:
➡️ Introducir el VO₂ demasiado pronto.
➡️ Usarlo con demasiada frecuencia.
➡️ Copiar entrenamientos que no encajan con tu contexto.
➡️ No respetar descansos ni señales de fatiga.
Todo esto suele acabar en estancamiento o en molestias. Si algo de esto te suena, mira los errores entrenando en rodillo y también por qué a veces no mejoras entrenando en rodillo, aunque entrenes duro.
🚲 El papel del rodillo en el entrenamiento VO₂
El rodillo tiene una ventaja clara para este tipo de trabajo: el control. Control del entorno, del tiempo y del estímulo. Eso hace que sea más fácil ejecutar esfuerzos exigentes sin interrupciones.
Pero esa misma ventaja es un arma de doble filo. En interior es más fácil pasarse de vueltas sin darte cuenta. Por eso, el entrenar en rodillo exige aún más cabeza cuando se trata de VO₂.
⬆️ Entrenamiento VO₂ dentro de un proceso de mejora real
El VO₂ no es el centro del sistema. Es una pieza más.
Funciona mejor cuando se integra dentro de un proceso lógico, con fases distintas, momentos de carga y momentos de ajuste. Ahí entran conceptos como la planificación mensual del entrenamiento en rodillo y entender cuántas semanas entrenar en rodillo antes de cambiar el foco.
Cuando se plantea así, el VO₂ deja de ser “lo más duro” y pasa a ser simplemente lo que toca en ese momento. Sin darle más protagonismo del que tiene.
❓ Preguntas frecuentes sobre entrenamiento VO₂ en ciclismo
No siempre. Se puede mejorar mucho sin tocarlo durante bastante tiempo. Depende del punto en el que estés.
Se puede, pero sin contexto es fácil pasarse o quedarse corto. Por eso conviene entender antes qué buscas con ese estímulo.
No hay una frecuencia universal. Depende del resto del entrenamiento y del momento del proceso.
Suele ser una señal de que no tocaba, de que hay exceso de carga o de que falta recuperación. En ese caso, parar y revisar suele ser la mejor decisión.
👉 El entrenamiento VO₂ no te hace mejor por sí solo
Si te quedas con esta idea, yo me quedo contengo. Porque la realidad es que el entrenamiento VO₂ solo te hace mejor cuando llega en el momento adecuado, dentro de un proceso coherente y con expectativas realistas. Antes de eso, entrenarlo solo provoca ruido y cansancio.
